肩や肘を痛めない投げ方とは？投手が知っておきたいポイント

2026/06/16

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野球を続けていると、

「投げると肩が痛い」
「肘に違和感がある」
「このまま投げ続けて大丈夫だろうか」

と不安を感じることがあります。

特に小学生や中学生、高校生の成長期は身体が発達途中であり、無理な投球を続けることで肩や肘に大きな負担がかかる場合があります。

今回は、肩や肘を痛めにくい投げ方のポイントについて解説します。

なぜ肩や肘を痛めてしまうのか？

多くの選手は

「投げすぎが原因」

と思いがちですが、実際には投球フォームや身体の使い方が原因になっているケースも少なくありません。

例えば、

腕だけで投げている
下半身が使えていない
身体の開きが早い
柔軟性が不足している

といった状態では、肩や肘への負担が大きくなります。

投球数だけでなく、どのようなフォームで投げているかが非常に重要です。

腕だけで投げるフォームは危険

肩や肘を痛めやすい選手の多くは、腕の力に頼って投げています。

本来のピッチングは、

下半身
股関節
体幹
胸郭
肩甲骨

を連動させて行う全身運動です。

下半身で作った力を身体全体でボールへ伝えることで、肩や肘への負担を減らしながら球速アップも目指せます。

身体の開きが早いと負担が増える

投球時に胸や肩が早くキャッチャー方向へ向いてしまうことを「身体の開きが早い」と言います。

身体が早く開いてしまうと、

ボールに力が伝わらない
腕だけで調整する
肩や肘への負担が増える

という悪循環になります。

特にコントロールが不安定な選手や肩に痛みを感じる選手は、この傾向が見られることがあります。

下半身を使った投球が怪我予防につながる

投手にとって最も重要なのは下半身です。

下半身をうまく使えるようになると、

球速アップ
コントロール向上
肩や肘の負担軽減

につながります。

股関節を使った体重移動や軸足の安定は、投手にとって欠かせない要素です。

柔軟性不足は怪我のリスクを高める

身体が硬い状態では、投球時に必要な可動域を確保できません。

特に重要なのは、

股関節
胸郭
肩甲骨

の柔軟性です。

柔軟性が不足すると無理な動きが増え、肩や肘への負担が大きくなります。

日頃からストレッチやコンディショニングを行うことも大切です。

成長期の選手が気を付けたいこと

小学生や中学生は骨や筋肉が発達途中です。

そのため、

投げ込みのしすぎ
疲労が抜けない状態での練習
痛みを我慢して投げる

ことは避けるべきです。

痛みは身体からのサインです。

違和感がある場合は無理をせず、早めに休養や専門家への相談をおすすめします。

肩や肘を守るためのチェックポイント

投球後に以下の症状がある場合は注意が必要です。

肩に違和感がある
肘が痛む
球速が急に落ちた
コントロールが悪くなった
投球後に強い疲労感が残る

このような症状が続く場合は、フォームや身体の使い方を見直す必要があります。

正しいフォームは怪我予防と球速アップの両方につながる

肩や肘を守るためには、

「無理に力を入れない」

ことが重要です。

効率よく全身を使えるフォームを身につけることで、

肩や肘への負担軽減
球速アップ
コントロール向上

を同時に目指すことができます。

まとめ

肩や肘を痛める原因は、投げすぎだけではありません。

腕だけで投げている
下半身が使えていない
身体の開きが早い
柔軟性が不足している

などが大きく影響しています。

長く野球を続けるためには、正しいフォームと身体の使い方を身につけることが大切です。

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